做到三点,轻松管好体重世界卫生组织规定,腰围男性大于等于102厘米,女性大于等于88厘米,或腰臀比男性大于1.0,女性大于0.9,即为中心性肥胖。
在我国,男性腰围大于等于85厘米,女性腰围大于等于80厘米就算中心型肥胖。
这部分中年人一定要做好体重管理,具体做法如下:
好运动增加体力活动
避免久坐,积极动起来。选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动,坚持下去。
可以从轻量运动开始。逐渐加量,最终达到一周三次,每次半小时左右的中等强度运动量。快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中年人来说,大汗淋漓并非最佳运动状态,可导致虚脱、跌伤,诱发气喘、胸闷、腹痛等。中老年人应遵循适度原则,以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
坚持每天至少在户外活动30分钟,最好1小时。清晨不是最佳锻炼时间,世界卫生组织推荐,上午9点~10点,下午16点~20点适宜锻炼。
工作间隙多做小运动。可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。
好饮食保证均衡饮食
控制碳水化合物和脂肪的摄入,少吃精米精面和甜食,不吃零食,不喝甜饮料,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
长期坚持吃到七分饱,不仅可以保证营养摄入,还利于控制体重、保持头脑清醒。
平时多阅读健康报刊,懂得低热量饮食的小技巧,比如不买高热量的乳酸菌饮料,而喝原味酸奶。
少吃烘焙食品,减少看不见的脂肪摄入。
常吃鱼肉,摄入健康脂肪。
好睡眠保证充足睡眠
美国专家发现,每天只睡5小时的女性更爱“长肉”,发福几率比每天睡7小时者高出1/3。
保持乐观积极的心态,防止出现情绪性暴饮暴食。(记者张杰)
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