本文作者
刘倩 注册营养师: RD2100219
长轻营养食疗师
国庆出门玩，一半的好心情是不是有可能被“吃饭”毁了？
高铁上泡桶面，一不小心汤洒了满手，吃完不到两小时就饿；
自驾堵在高速，服务区的快餐菜凉饭硬，甚至只能饿到啃饼干；
机场候机买的三明治，好不容易排到了，就夹一片生菜，啃完总觉得“没吃饱”……
更糟心的是，泡面、饼干、凉快餐这些“将就饭”，要么缺蛋白质，要么膳食纤维不足，吃多了不仅扛不住饿，还容易肚子胀、没精神。
其实不用这么将就！营养师刘倩结合长轻营养食疗理念，给你整理了「高铁能揣、自驾能带」的营养餐，提10分钟在家做好，保鲜盒一装就行，让你路上也能吃得舒舒服服～
7款自制便携主食 管饱又有营养
1.杂粮汉堡：一口咬下满是鲜活不用等快餐店的队伍，自己做的汉堡更懂你的口味。取一块蓬松的杂粮馒头（或杂粮煎饼），横切开来，先铺一层脆嫩的生菜，再码上裹着晨露的黄瓜片、透着酸甜的西红柿片，煎得金黄的鸡蛋泛着油光，最后放上提前卤好的鸡腿肉（或煎得喷香的鸡胸肉、牛肉），淋一勺番茄酱或黑胡椒酱，轻轻合上。
咬下去既有杂粮的麦香，又有肉蛋的扎实和蔬菜的清爽，旅途的疲惫都被这口满足驱散，每一口都贴合长轻营养食疗对“主食 + 蛋白质 + 蔬菜”均衡搭配的要求。
2.杂粮卷饼：卷起来的便捷美味超市买现成的杂粮煎饼（或自己烙几张），摊开后，先铺一层生菜打底，依次放上黄瓜条、西红柿片、煎蛋，再摆上撕成条的鸡腿肉（换成鸡胸肉、牛肉或虾仁也很赞），淋上喜欢的酱料，然后从一端紧紧卷起，用保鲜膜裹好。
握在手里不沾手，每一口都能吃到主食、蛋白质和蔬菜，无论是在高铁上还是自驾停靠时，拆开就能吃，完全符合长轻营养食疗的便携健康原则，方便又营养。
3.豆皮手握饭：裹着烟火气的小确幸提前煮好喷香的杂粮饭，取一张薄透的豆皮铺开，将杂粮饭均匀铺在1/3处，放上洗净切条的生菜、黄瓜，再摆上撕好的鸡腿肉条（或虾仁、牛肉、鸡胸肉等），淋少许酱汁，然后顺着一边卷起豆皮，用保鲜膜固定。
小小的手握饭，一口一个，杂粮饭的软糯、豆皮的清香和食材的鲜美融合在一起，既能垫肚子，又不会让人吃得太饱影响后续赏景，这种小巧的组合恰好契合长轻营养食疗“少食多餐、营养不缺” 的主张。
杂粮寿司：颜值与营养并存烤紫菜在案板上铺开，薄薄铺一层杂粮饭，用勺子轻轻压平，然后依次放上黄瓜条、胡萝卜条（没有也可以不加）、煎蛋切条，再摆上提前煎好的鸡腿肉条（或鸡胸肉、牛肉），从一端慢慢卷起，切成小块。
紫的海苔、黄的蛋、绿的瓜、红的肉，颜值超高，而且杂粮饭比白米饭更有营养，咬下去口感丰富。就是要注意：有甲状腺问题的朋友不建议食用。
5.低卡饭团：小巧便携无负担想控制热量又怕饿？低卡饭团是个不错的选择。把大米、魔芋米、藜麦一起煮成杂粮饭，放凉后取适量在手心铺开，放入小块鸡腿肉（或金枪鱼罐头、鸡胸肉），再加入切好的青椒丁、胡萝卜丁，然后用手轻轻捏紧，做成圆滚滚的饭团，裹上保鲜膜。
一口一个，杂粮的纤维感、肉的鲜香和蔬菜的脆嫩交织，低卡又抗饿，适合怕胖的朋友。
6.自制肉夹馍：杂粮饼里的肉香诱惑提前烙好的杂粮面饼，中间切开却不切断，像一个张开的小口袋。锅里放少许油，把鸡腿肉（或鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉）切成丁炒香，再加入胡萝卜丁、青椒丁、黄瓜丁、洋葱丁一起翻炒，淋上生抽、蚝油调味，炒到食材熟透后，满满塞进杂粮饼里，用保鲜膜包好。
咬下去，杂粮饼的嚼劲裹着肉丁的鲜香和蔬菜的脆爽，比外面买的更健康，还能根据自己的口味调整食材。
7.芝士牛肉卷：拉丝的幸福滋味喜欢芝士的朋友别错过这款！先揉一块杂粮面团，擀成薄饼（或直接用现成的杂粮饼）；牛肉卷用生抽、蚝油、黑胡椒粉腌制一会儿，下锅炒到变色，加入洋葱丁、彩椒丁炒到略微断生；把炒好的牛肉馅和芝士碎铺在饼上，撒少许奶酪粉，然后卷起来，放入烤箱190度烤16分钟（或蒸锅蒸10分钟）。
打开烤箱的瞬间，芝士的香气扑鼻而来，咬一口还能拉丝，牛肉的鲜嫩和芝士的浓郁融合，暖心又暖胃。
6款便携小食解馋又营养
芋头紫薯饼：粉糯香甜的秋日味把芋头和紫薯分别蒸熟，捣成细腻的泥，紫薯泥里可以加少许淀粉增加黏性。模具里刷一层亚麻籽油，将芋头泥和紫薯泥各放一半，轻轻压实后脱模。
粉白相间的小饼，透着淡淡的薯香，咬下去粉糯香甜，既能当零食，又能补脾胃，这正符合长轻营养食疗“食养结合” 的理念，自驾时随手拿一块，满口都是秋日的温柔。
2.南瓜饼：外酥里软的甜蜜300克南瓜蒸熟捣成泥，少量多次加入250克糯米粉，揉成不粘手的南瓜面团，分成30-50克的小球，裹上白芝麻，然后轻轻压扁。锅里放少许山茶油，把南瓜饼煎到两面金黄。外酥里软，咬下去满是南瓜的清甜，带着芝麻的香气，自驾时吃一块，甜而不腻，瞬间补充能量。
3.奶酪小饼干：咸香酥脆的小零60克黄油软化后，加入一个蛋黄搅匀，再筛入低筋面粉，加入奶酪碎，揉成光滑的面团。用保鲜膜裹住面团，擀成薄饼，用模具压出喜欢的形状（或切成薄片），放入烤箱160 度烤12分钟。
烤好的饼干金黄酥脆，咬下去满是奶酪的咸香，无论是开车间隙还是休息时，嚼几块，解馋又不占肚子。
4.爆浆芝士红薯饼：一口爆浆的惊喜红薯上锅蒸20分钟左右，捣成泥，加入少许面粉和牛奶，搅成能捏成团的红薯泥。分成小份，擀成小饼，中间包入一小块奶酪，然后用小火煎至两面金黄（或上锅蒸）。
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咬开的瞬间，芝士趁热流出来，红薯的甜和芝士的香融合在一起，每一口都是惊喜，自驾时吃一块，暖心又满足。
5.香蕉奶酪饼：用馄饨皮做的小美味香蕉压成泥，奶酪切成小块，蛋黄搅散备用。取一张馄饨皮，铺上香蕉泥和奶酪块，用模具压出可爱的形状（或切成小块），放在油纸上，刷一层蛋黄液，撒上白芝麻，放入烤箱160度烤12分钟（或空气炸锅160度10分钟）。
烤好的饼皮酥脆，里面的香蕉泥软糯，奶酪微微融化，甜而不腻，适合带娃出行时分享。
6.奶香芋头紫薯泥：护胃补钙的温柔食150克芋头和100克紫薯分别蒸熟，捣成细腻的泥，加入30毫升无糖杏仁奶拌匀，撒上少许核桃碎。
芋头含有粘多糖和膳食纤维，紫薯富含花青素，杏仁奶中不含有乳糖。挖一勺入口，细腻丝滑，带着淡淡的奶香，自驾时当加餐，既能护胃，又能补充营养，这样的加餐设计完全遵循长轻营养食疗“护胃又补营养” 的核心思路。
这些“随手带”让旅途更丰富
除了以上主食和小食，还可以带些新鲜蔬菜，比如洗干净的彩椒、番茄、黄瓜、生菜，既能随时补充维生素，又能解腻。
零食方面，核桃、杏仁、松子、巴旦木等坚果，抹茶坚果脆，常温鲜奶，常温无糖酸奶，奶酪棒，DHA 黑芝麻饼、鸡蛋饼都是不错的选择。
既能解馋，又能补充能量，让整个国庆秋行，不仅有美景相随，更有美味暖心。祝大家国庆路上吃得香、玩得嗨，每一段行程都有好胃口相伴！
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