“十人九痔”不是说说而已，而久坐党无疑是痔疮高发的人群，因为长时间坐着会导致盆腔充血、肛周静脉回流受阻，静脉丛逐渐曲张从而形成痔疮。
但是不要怕，通过科学合理的运动就能有效预防和缓解痔疮问题。以下这几个运动超适合久坐党，坚持练习可轻松远离痔疮烦恼。
提肛运动
提肛是预防痔疮最经典且高效的运动，无需借助任何器械，随时随地都能练习。
动作要领
保持站姿、坐姿或卧姿均可，先深呼吸放松全身。然后像忍住排便和排尿一样，用力收缩肛门及会阴部肌肉，感受盆底肌向上提拉，保持收缩状态 5 - 10 秒；之后缓慢放松肌肉，休息 5 秒。重复 15 - 20 次为一组，每天坚持 3 - 4 组。
臀桥运动
臀桥是一项高效的核心及臀肌训练动作，同时还能间接拉伸肛周区域，促进盆腔血液循环，适合日常锻炼。
动作要领：
1.身体平躺于瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚分开与肩同宽，踏实地面；
2.双臂自然置于体侧，手掌向下；
3.核心收紧，缓慢将臀部向上抬升，直至身体从肩部到膝盖呈一条直线；
4.保持该姿势 3–5 秒，感受臀部和核心的发力；
5.缓慢下放臀部，恢复起始姿势；
6.每组重复 12–15 次，每日进行 2–3 组。
猫式伸展
猫式伸展通过脊柱的交替屈伸，有效激活盆腔及肛周肌群，改善因久坐导致的局部肌肉僵硬和循环不畅。
动作步骤
1.身体呈四足跪姿，双臂与肩同宽、双膝与髋同宽支撑于地面，保持躯干稳定。
2.吸气，缓慢抬头伸展颈部，胸腔向前上方打开，腰部自然下沉，臀部微向上延伸，感受腹部的轻柔拉伸。
3.呼气，低头收缩下颌贴近胸前，背部向上拱起至最大幅度，同时主动收缩腹部及肛门周围肌肉。
4.按呼吸节奏重复10–12次为1组，每日建议完成2组。
全身运动
快走或慢跑
作为简单的有氧运动，能有效促进全身血液循环，包括肛周区域，减轻静脉丛压力。
每天坚持 30 分钟左右的快走或慢跑，速度以身体微微出汗为宜，每周至少运动 3 - 5 次。
游泳
游泳时身体处于水平状态，肛周部位不受压迫，同时水的浮力能促进全身血液循环，是预防痔疮的理想运动。
每周进行 2 - 3 次游泳运动，每次 30 - 40 分钟，蛙泳、自由泳等姿势均可。
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