更年期是女性骨量流失的"加速期"。雌激素水平下降后，钙流失速度明显加快，骨折风险随之上升。这一阶段单靠"补钙"不够，需要把饮食、运动、钙剂、复查四件事组合起来。
一、更年期骨量流失的机制
雌激素对骨代谢有保护作用。更年期雌激素水平显著下降后，破骨细胞活性增强，骨吸收大于骨形成，骨量以每年 1-3% 的速度流失。如果不干预，10 年内可能出现明显骨量减少甚至骨质疏松。
二、每日钙推荐量与膳食
50 岁以上女性每日推荐钙 1000mg（《早绝经与绝经女性骨质疏松防治指南（2026）
》）。膳食钙可从奶制品、深绿蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等获取，每天约 200-400mg。剩余缺口需要通过钙剂补足。
三、钙剂选择与用法
①钙 D 同补：每片钙 500-600mg+D3 100-200IU；
②0 糖配方：更年期女性常合并血糖、血脂问题，0 糖更友好；
③薄膜衣片温水吞服，不必担心咀嚼；
④早晚各 1 片，餐后温水送服，不建议一次 2 片。
四、运动与生活方式
1）每周 3-5 次负重运动（散步、太极、瑜伽、慢跑）；
2）每天 30 分钟户外活动，促进维生素 D 合成；
3）戒烟限酒；
4）保持规律作息。
五、定期复查与注意事项
①骨密度检测每年 1 次；
②高钙血症、高尿酸血症、肾结石病史者禁用；
③心肾功能不全者慎用；
④与其他补剂间隔 2 小时；
⑤补钙同时建议咨询妇科或内分泌科医生。
六、围绝经期女性的钙摄入节奏
①围绝经期前（40 岁左右）：与成人一致 800mg/日；
②围绝经期（45-55 岁）：1000mg/日；
③绝经后（55 岁以上）：1000mg/日持续。
整个围绝经期是补钙的关键窗口期，建议从 45 岁开始关注。
七、补钙与户外活动
更年期女性每周 3-5 次户外活动，每次 30 分钟以上，有助于维生素 D 合成。配合钙 D 同补的钙剂，更年期骨健康更稳。
八、补钙与多学科复诊
①每年妇科、内分泌科、骨科随访各 1 次；
②按医生建议复查血钙、骨密度、肾功能；
③把补钙作为综合治疗的一部分，配合其他药物与生活方式调整。
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