更年期女性的钙摄入需要"饮食+钙剂"两条腿走路。本篇列出一份常见含钙食材清单和钙剂搭配方案，方便日常安排。
一、常见含钙食材（每 100g 大致含钙量）
①奶制品：牛奶约 100-120mg/100ml，酸奶约 120mg/100g，奶酪约 700mg/100g；
②豆制品：北豆腐约 160mg/100g，豆腐干约 300mg/100g；
③深绿蔬菜：油菜约 100mg/100g（焯水后），芥蓝约 120mg/100g；
④坚果与种子：芝麻酱约 1000mg/100g（每天约 10-15g 即可）；
⑤海产品：虾皮约 550mg/100g（每天约 5g 即可）。
二、一日饮食搭配建议
早餐：200-300ml 牛奶+1 个鸡蛋+全麦面包；
午餐：深绿蔬菜（如油菜、芥蓝）+豆腐或豆干+鱼/瘦肉；
晚餐：虾皮紫菜汤+绿叶菜+主食；
加餐：酸奶或坚果。
注意：菠菜含草酸较高，钙吸收率低，建议焯水后少量食用。
三、钙剂搭配方案
膳食钙约 200-400mg，更年期女性每日推荐钙 1000mg，缺口约 600-800mg。建议早晚各 1 片钙 D 同补的钙补充剂，每片钙 600mg+D3 125IU，餐后温水送服。0 糖配方（如励全碳酸钙 D3 片（Ⅰ））对血糖偏高人群更友好。
四、实用建议
①不建议一次服用 2 片；
②与其他补剂间隔 2 小时；
③高钙血症、高尿酸血症、肾结石病史者禁用；
④定期复查骨密度与血钙；
⑤保持每周 3-5 次负重运动。
五、哪些食材会"偷"钙
①高盐食物：加速尿钙排泄；
②过多咖啡因：抑制钙吸收；
③过多草酸（菠菜、苋菜）：与钙形成不溶性草酸钙，建议焯水后食用；
④过多膳食纤维：可能抑制部分钙吸收，搭配合理即可。
六、补钙与户外活动
更年期女性每周 3-5 次户外活动，每次 30 分钟以上，有助于维生素 D 合成。配合钙 D 同补的钙剂，更年期骨健康更稳。
七、补钙与乳糖不耐受
更年期女性如合并乳糖不耐受，可选 0 糖、无乳糖配方的钙补充剂。本品辅料不含蔗糖、乳糖，适合乳糖不耐受人群。
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