天津体育学院今天向大家推荐一套呼吸控制训练，通过锻炼可以有效地帮助锻炼身体的呼吸肌、膈肌等部位，提升心肺功能，降低肺部感染几率。

动作一 腹式呼吸训练

坐姿准备，肩部放松，鼻吸口呼，吸气时腹部隆起，胸腔保持不动，呼气时腹部内收。呼吸要保持深长缓慢，每天练习1至2次，每次5分钟。

动作二 腹部抗阻运动

在上个动作的基础上，可以将双手贴在腹部施加阻力，进一步训练肺活量，提升膈肌的力量，同时可以改善心肺功能，使胸廓得到最大程度的扩张，降低肺部感染可能性。

动作三 指尖调息法

坐姿准备，后背紧贴椅背。第一部分，顺向调息法。胸骨上提，目视下方，拇指和食指分别捏在鼻子两侧。双侧鼻孔吸气，单侧呼气，左右两侧交替进行。第二部分，逆向调息法。准备动作同上，拇指和无名指分别捏在鼻子两侧。单侧鼻孔吸气，双侧鼻孔呼气，左右交替进行。第三部分，循环呼吸法。准备姿势同上，拇指和无名指分别捏在鼻子两侧，单侧鼻孔吸气，另一侧呼气，左右交替进行。三个部分可以单独进行，也可以叠加练习，每部分练习3分钟。

动作四 胸腔纵向牵伸

双膝并拢，用一条带子绑在大腿部位，保持稳定。跪姿，背向椅子，骶骨接近椅面边缘，双手撑在椅面，持续上提胸骨，上身后仰，保持身体稳定。然后臀部水平向前发力，推动髋关节，使骶骨离开椅面。充分感受胸部的纵向牵伸。注意，需要始终保持小腿与地面的贴合，自然呼吸保持3至5分钟。

动作五 胸腔横向牵伸

仰卧在地面上，用枕头和抱枕放在胸腔下方，两腿伸直，脚尖勾起。上提胸腔，双肩发力下沉，肩胛内收，胸廓打开，充分感受胸腔的横向牵伸，自然呼吸，保持5至7分钟。注意，动作完成后要采用侧卧起身方式，切勿平板直起。

实习记者 卓然