2023年的中、高考哨声即将吹响，对于广大考生来说，优质睡眠是恢复体力和精力的重要保障。为了保证良好睡眠，预防考前出现失眠，考生们可以参考如下睡眠宝典。

01保持固定的睡眠时间

生物钟是人体内部的生理时钟，调节人的睡眠—清醒状态、体温、代谢等生理活动。当人遵循规律的睡眠时间时，生物钟可以正常调整和运转，从而保证睡眠的质量和持续时间。如果你每天都在同一时间入睡和起床，你的身体就会适应这个节奏，并更容易入睡并且保持睡眠。相反，如果你突然睡得太晚或太早，你的身体就会对不规律的睡眠周期感到混乱，从而导致失眠或者其他睡眠问题。所以不建议同学们在中、高考期间打破睡眠规律，请尽量遵循你已经习惯了的作息时间表。

02避免长时间躺在床上

首先请明确：床是用来睡觉的，不是用来躺着看电视、玩手机的。过度在床上躺着并不会帮助我们入睡，反而会让我们的身体逐渐习惯在床上保持清醒，这样我们就会出现入睡困难，并且难以进入深睡眠，还会增加夜间频繁觉醒和失眠的风险，从而导致我们对睡眠产生恐惧，也就是因为害怕失眠而失眠。

（1）设定固定的上床和起床时间，保持上床时间的一致性。

（2）避免在床上看电视或使用电子设备，以免这些活动使自己更加清醒。

（3）如果在床上无法入睡，可以选择起床进行一些轻松的活动：例如读书或听音乐，等到感到困倦时再回到床上入睡。

03适度睡前放松练习

通过建立睡前放松的习惯，可以缓解紧张和不安，从而提高睡眠质量。

（1）冥想：睡前冥想10—15分钟，可以缓解身体和大脑的紧张感，帮助我们更快入睡，并提高睡眠质量。

（2）深呼吸：睡前进行深呼吸练习可以帮助我们进入更深的睡眠状态，提高睡眠质量，并减少夜间醒来次数。

（3）舒缓瑜伽：睡前练习舒缓的瑜伽可以减轻内心的紧张感，缓解失眠和提高睡眠质量。

（4）放松音乐：睡前听放松音乐可以减轻焦虑和提高睡眠质量。

04适量体育锻炼

锻炼可以增加睡眠时长、减少入睡时间和夜间醒来的次数，还可以改善睡眠结构，增加深睡眠和快速眼动睡眠的比例，这对于身体和大脑的恢复都非常重要。

（1）确定锻炼计划：要考虑自己的身体状况和日程安排。建议每天进行20—30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、做操等。

（2）选择合适的时间：因为锻炼促使身体分泌肾上腺素和去甲肾上腺素等激素，增加身体的兴奋度，影响睡眠，所以要尽量避免在晚上或临近睡眠时间进行剧烈的运动。

05良性心理调适

（1）积极交流。当考生明显感觉自己有考前焦虑时，要及时与父母或老师沟通，也可以向自己的知心朋友倾诉，说出自己内心的真实感受，从而缓解焦虑情绪。也可以求助于专业的心理咨询师或医生。

（2）接纳自我。考前出现紧张和焦虑是一种正常的心理反应，适度紧张可以调动人体的潜能，有利于考试发挥。可尝试用语言、文字、图画等方式将负面情绪表达出来，列出除了学习以外自己的优势和长处，发掘这些优势和长处对自己未来的生活会带来的正面意义和帮助。

06合理饮食 均衡营养

可食用优质蛋白质、新鲜蔬菜和水果来通过身体的免疫力。避免食用过酸、过辣等刺激性食物及生冷不易消化的食物。

最后，祝愿所有参加中、高考的宝贝们：花开绚丽，美梦成真！（驻马店市第二人民医院睡眠医学中心/张慧芳）