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凉拌菜的6个秘诀,整个夏天有胃口

2018-06-05 14:27:11  作者:  来源:人民网  参与评论()人

天气渐热,凉拌菜简单爽口,成为家庭餐桌上的主力。你可不要以为凉拌菜只是切好原料,加入调料再拌一拌这么简单。《生命时报》邀请权威营养专家,告诉你凉拌菜里的健康门道。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

山东营养学会副理事长兼秘书长蔺新英

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任彭景

国家高级烹调师张亮

生拌,易营养不足

常见的凉拌菜可以分为三种:生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种,它是将植物性原料不经过加热,经刀工处理后,直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

范志红说,生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素,没有丁点损失。

但是,生拌菜也有缺点:

第一,生拌菜因为完全没有经过任何烹调,所以可能会削弱消化吸收功能。

有的人原本就肠胃虚寒,容易腹泻,如果再吃很多凉的生蔬菜,可以说是雪上加霜。

第二,生蔬菜的体积大,热能和蛋白质含量都很低,很容易糊弄肚子,对需要控制体重的人来说很好,但热能蛋白质需要量高的人群,如儿童青少年就不要多吃。

同时,因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低,所以很容易造成营养素摄入不足。

彭景介绍,通常做生拌菜有个腌制的过程,就是在切好的生料中加入适量的盐,稍腌制一会儿之后,将渗出的水去掉。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度,较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质,对人体健康不利。

生拌要选择质地脆嫩的蔬菜,这类蔬菜含类胡萝卜素比较少,不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,还能保证营养不被流失。

同时,张亮也强调,生拌菜要现吃现拌,以免盐或糖有渗透压,使原料出水,影响口感。

调味,醋不可少

调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品,酌量、适时使用调料。

醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味,具有提味增鲜,祛腥增香的作用,还可以起到杀菌防病的功效。不过,过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色,所以最好在上桌时调入。

姜和蒜也是主要的调味品,一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味,有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用,生拌菜不可缺少。

芝麻酱不但香味浓郁,而且营养丰富。芝麻酱含钙很高,同时还含有人体必需的油酸,亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外,也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。

三分拌,七分切

正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿,还可以保证口感,更好地保存原料的营养。张亮说,要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

根茎类一般切块、丁、片、丝。叶菜类切丝或段。

瓜果类为不影响口感,一般成切块状,如方块、三角块,滚刀块等。

莴苣、山药等一般切粗一厘米,长六厘米的一字条;

芹菜、蒿子秆等切寸段;

紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌;

黄瓜一般切片、丝或拍成块(劈柴块);

菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌;

萝卜生拌要切丝,若是蘸酱就得切长条,拌萝卜皮的话,要片成厚片。胡萝卜、土豆都切丝再拌。

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